La vitamina C, detta anche acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che non può essere prodotta dall’essere umano e che quindi deve essere assunta tramite l’alimentazione.
La vitamina C svolge numerose importanti funzioni per il nostro organismo:
- partecipa alla sintesi e alla produzione del collagene favorendo il benessere della pelle, delle articolazioni, delle ossa e della parete dei vasi sanguigni;
- è un potente antiossidante per la protezione delle cellule infatti riesce a rallentare o a prevenire l’invecchiamento delle cellule;
- favorisce l’assorbimento del ferro contenuto in alimenti di origine vegetale;
- rafforza le difese immunitarie;
- è necessaria per una corretta guarigione delle ferite.
Purtroppo non è possibile immagazzinare la vitamina C in quanto è una vitamina che si scioglie nell’acqua e di conseguenza viene eliminata facilmente dall’organismo attraverso le urine. Ecco perché è importante assumerla regolarmente, così da averne sempre abbastanza a disposizione. La carenza di vitamina C porta allo scorbuto, una malattia tipica del passato che colpiva prevalentemente i navigatori poiché durante la loro permanenza in mare non si alimentavano con determinati cibi, portando così alla caduta di denti, sanguinamento delle gengive, occhi infossati e dolori muscolari. Uno dei rimedi dell’epoca fu, per l’appunto, il succo di limone, alimento noto per la sua ricchezza di vitamina C.
L’assunzione di vitamina C è altrettanto importante in quanto una sua mancanza potrebbe causare:
- secchezza di pelle e capelli;
- gonfiore e quindi dolore delle articolazioni;
- riduzione della capacità di rispondere alle infezioni e di guarire le ferite;
- perdite di sangue dal naso.
La dose di assunzione raccomandata dai LARN per i bambini e adolescenti è:
- da 1 a 3 anni: 25 mg/die;
- da 4 a 6 anni: 30 mg/die;
- da 7 a 10 anni: 45 mg/die;
- da 11 a 14 anni: 65 mg/die per i maschi, mentre 55 mg per le femmine;
- da 15 a 17 anni: 75 mg/die per i maschi, mentre 60 mg per le femmine.
La vitamina C è presente in tantissima frutta e verdura e varia a seconda della specie, della maturazione, della conservazione e del trattamento prima del consumo.
Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono: agrumi (limone, arancia e pompelmo), ananas, kiwi, fragole, ciliegie, frutti di bosco, melone, anguria, peperoni, asparagi, cime di rapa, cavoli, cavolfiori, spinaci, pomodori, lattuga, radicchi, broccoletti, broccoli e patate. È possibile trovare la vitamina C anche in alcuni alimenti fortificati (come ad esempio alcuni cereali per la prima colazione).