Cosa si mangia prima di cominciare un’attività sportiva? Ci risponde la dietista Martina Colnaghi.
Il pasto prima dell’allenamento deve essere di:
• elevata digeribilità;
• elevata densità energetica (mai inferiore alle 250-300 kcal);
• prevalenza glucidica, ossia prevalenza di zuccheri, possibilmente derivanti da alimenti e non da integratori, caratterizzati da un medio o meglio ancora da un basso indice glicemico.
Gli alimenti a prevalenza glucidica sono soprattutto: miele, cereali e derivati (frumento, orzo, segale, farro e miglio, quindi pasta, pane, gallette, polenta ecc.), patate, castagne, frutta (quasi tutta, ad eccezione dell’avocado o del cocco) e qualche ortaggio (carote, patate e peperoni privati della buccia).
Quindi, se ci si allena al mattino, per colazione è possibile consumare una porzione di frutta associandola a delle fette biscottate o a qualche galletta di mais/riso/frumento con miele o marmellata NON zuccherata. Se si fa attività dopo pranzo o in tarda serata, dopo aver cenato è possibile consumare un cereale (una porzione di riso basmati, pasta integrale, etc.) associato a una verdura o a un frutto. Se si fa attività nella pausa per il pranzo o nel tardo pomeriggio è importante consumare, almeno un’oretta prima, uno spuntino a base di cereali o di frutta secca.
Per quanto riguarda le porzioni bisogna tenere presente che maggiore è la quantità del cibo consumato, tanto più lungo sarà il tempo di digestione.